La séance démarre par un échauffement Tabata alternant jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses et un combo squat-marche de l'ours-pompe, suivi d'un bloc de cinquante squats, cinquante pompes et cinquante paires de shoulder taps pour monter en température. Le cœur du training repose sur un format pyramidal : entre chaque bloc d'abdos, dix burpees broad jump servent de transition explosive. La cascade abdominale grandit à chaque round — essuie-glaces, hollow hold, sit-ups, gainage d'une minute, star crunch, core crushers, Russian twists et battements de jambes s'empilent progressivement jusqu'à former une série complète qui met le core à rude épreuve. La séance se referme sur vingt burpees broad jump en zone rouge, ambiance lumières du nouveau studio et playlist Michael Jackson pour accompagner l'effort.

Les burpees broad jump demandent de la place : dégagez l'espace devant vous et réceptionnez pieds à plat pour protéger vos genoux. Sur la cascade abdos, le volume monte vite, donc concentrez-vous sur la qualité du gainage plutôt que la vitesse ; si le hollow devient trop intense, pliez légèrement les genoux pour garder le bas du dos plaqué au sol. Les débutants peuvent couper les rounds en deux et faire cinq burpees au lieu de dix entre chaque bloc.