Après un échauffement en double tabata, le premier tranquille sur jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses et squats, le second sans pause avec des burpees un round sur deux et des jumping jacks en récupération active — la séance s'organise autour d'une minute de gainage qui revient systématiquement entre chaque bloc comme fil conducteur. Le premier bloc enchaîne cinq tours de dix squats et cinq pompes. Le deuxième propose cinq tours de pompes militaires unilatérales, cinq de chaque bras en gardant les hanches fixes, suivies de cinq paires de fentes sautées. Le troisième monte en intensité avec vingt jumping jacks, cinq broad jumps et cinq burpees broad jump, le tout répété cinq fois. Un quatrième bloc axé abdos alterne dix paires de star crunch et vingt secondes de banane en mouvement sur cinq tours.

La minute de gainage revient souvent et la fatigue s'accumule au fil des blocs : si la posture commence à se dégrader, passez sur les genoux plutôt que de creuser le dos. Sur les pompes militaires, l'objectif est de garder les hanches immobiles — écartez un peu plus les pieds pour stabiliser la base. Pour les burpees broad jump, gardez une bonne réception pieds à plat et reculez en petits pas contrôlés pour préserver les genoux sur la durée.