Après un échauffement mobilité au sol suivi de deux tabatas — le premier classique sur jumping jacks, squats, fentes et gainage bras tendus, le second plus costaud avec burpees un round sur deux et jumping jacks en récupération active — la séance bascule en format trente secondes d'effort, dix secondes de pause sans jamais s'arrêter. Les exercices défilent en rotation constante entre cardio, renforcement et gainage : montées de genoux, broad jumps, fentes unilatérales, pompes, sit-ups, banane en mouvement, fast steps, marche de l'ours avec pompe, essuie-glaces, squats pulse, burpees, squats militaires, core crushers, superman, mountain climbers, gainage frontal puis latéral de chaque côté, hip thrust en trois séries avec maintien en haut à chaque pause, star crunch, crunchs latéraux, chandelles et Russian twists. La séance se referme sur deux passages de burpees dos à dos pour vider le réservoir.

Le format 30/10 laisse très peu de récupération, donc dosez votre intensité sur les premiers exercices pour ne pas exploser trop tôt. Sur le gainage latéral dynamique, gardez les hanches alignées et montez-les bien à chaque répétition pour cibler les obliques. Si les burpees de fin deviennent trop lourds, supprimez la pompe en bas et contentez-vous du mouvement squat thrust pour maintenir le rythme sans sacrifier la forme.