Après un échauffement Tabata classique mêlant jumping jacks, montées de genoux avec fente arrière, squats, shoulder taps et montées de genoux unilatérales, la séance s'articule autour d'un noyau central qui revient systématiquement entre chaque exercice : cinq burpees broad jump, dix pompes et trente chandelles enchaînés sans transition. Les blocs de quarante-cinq secondes qui s'intercalent varient entre montées de genoux dynamiques, séries alternées de jump squats et jumping jacks, ventrepées combinées à des jumping jacks, marche de l'ours, sit-ups, banane lombaires au sol et squats max. Le finish se joue en double tabata : quatre minutes de hip thrust où la pause se transforme en maintien fesses en haut, suivies de quatre minutes d'abdos enchaînant crunchs croisés, core crushers, crunchs mains entre les genoux, Russian twists pieds au sol, battements de jambes, lateral side to side et star crunch pour refermer la séance.

Le noyau central revient souvent et la fatigue s'accumule vite sur les pompes : n'hésitez pas à passer sur les genoux pour garder une amplitude propre plutôt que de bâcler les répétitions. Sur les chandelles, poussez bien le bassin vers le haut en contractant les abdos du bas et évitez de prendre de l'élan avec les jambes. Pendant le tabata hip thrust, concentrez-vous sur le squeeze en haut du mouvement et posez bien les fesses au sol à chaque descente pour maximiser le travail des fessiers.