Cette séance marque un tournant : c'est le premier live avec du matériel depuis le début de la série ! Après une mobilité classique, l'échauffement frappe fort avec 100 squats enchaînés puis 50 pompes. Le cœur du workout se structure en quatre tours d'un circuit redoutable : 10 strict press (développé épaules), 10 rowing (tirage), 10 élévations latérales, 10 squats avec haltères, suivis de 30 crunchs en récupération active. Entre les tours, des blocs abdos intenses (hollow hold, russian twist, chandelles). La deuxième partie introduit les grands tours (15 reps d'un mouvement explosif sol-ciel) suivis d'une série pyramidale shoulder press (1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 reps de chaque côté puis ensemble), puis 10 fentes. Le final se compose d'une minute de gainage frontal, 30 secondes de chaque côté, puis un Tabata 20/10 sur huit rounds (crunchs, twists, toe touches, battements de jambes, russian twists, chandelles).

Choisis des haltères légers pour ce premier live avec charges – tu vas les garder longtemps et la fatigue s'accumule vite. Sur l'échauffement (100 squats + 50 pompes), pars calmement en gérant ton souffle, c'est un marathon pas un sprint. Pour les strict press, ne triche pas avec tes jambes – zéro impulsion, tout doit venir des épaules. Les élévations latérales sont le mouvement le plus dur pour les deltoïdes, alors si tu dois baisser la charge, fais-le sans hésiter. Sur les grands tours, utilise bien le mouvement ondulatoire des hanches pour créer une impulsion et protéger ton dos. La pyramide shoulder press est mentalement éprouvante – respire entre chaque série et reste concentré sur ta technique. Sur la partie gainage, engage tes abdos au maximum et aspire ton nombril pour protéger tes lombaires. Le Tabata final passe vite, alors donne tout ce qu'il te reste sur chaque intervalle de 20 secondes. N'oublie pas de bien t'hydrater et prends du plaisir – cette séance va te faire transpirer mais elle est redoutablement efficace !