La séance démarre par un échauffement classique suivi d'un premier bloc aux haltères avec tirage menton dynamique puis statique, développé militaire suivi de son maintien en position haute, et gainage bras tendus avec une pompe toutes les trois secondes. Le format 30/10 s'enchaîne sans relâche en alternant des exercices de renforcement — pompes militaires suivies d'un max de pompes normales, static curl en position médiane, ground overhead, élévations latérales en petite et grande amplitude, shoulder press en position fermée avec rotation des paumes, kick back triceps — et des passages cardio réguliers sur burpees et jumping jacks. Un bloc abdos vient couper le rythme avec sit-ups combinés à des chandelles, crunchs jambes à 90 degrés, static crunch et essuie-glaces statiques. La fin monte en intensité avec une combinaison trois curls, trois élévations latérales et trois shoulder press, puis un enchaînement thruster et push press, avant de clôturer sur un triptyque jumping jacks, devil press et thrusters max.

Sur les exercices statiques comme le tirage menton ou le static curl, concentrez-vous sur la contraction plutôt que sur le poids : maintenez les coudes bien hauts et respirez régulièrement pour éviter de bloquer. Pour le devil press, contrôlez la descente des haltères au sol et explosez sur l'arraché en utilisant la puissance des hanches. Si vos haltères sont légères, compensez par le tempo et la qualité de la contraction en haut de chaque mouvement.